女性重訓｜教妳新手如何規劃重訓菜單、飲食

很多女孩可能會對重訓望而卻步，擔心自己會練很壯。但事實上，女生重訓的好處遠比妳想象的多。不僅能幫助我們塑造完美曲線，還能提高基礎代謝，增強骨質密度，改善心理狀態......讓我們一起來深入了解一下吧。 重訓可以塑造完美曲線 很多女生可能會選擇有氧運動來減脂塑形，但其實，重訓才是打造完美曲線的關鍵。通過針對性的訓練不同部位的肌肉，如臀部、腿部、背部等，我們可以讓身體的線條更加緊實、勻稱。 如果妳想練出蜜桃臀，那麼深蹲、臀橋等動作就是最好的選擇。這些動作能夠充分刺激臀大肌，讓臀部肌肉得到鍛煉和生長。同時，由於肌肉比脂肪更緊實，所以臀部的形狀也會更加飽滿和有彈性。 推薦閱讀：蜜桃臀怎麼練？蜜桃臀訓練菜單10大動作【臀部訓練攻略】 重訓能提高基礎代謝 另一個重訓的重要好處，就是能夠顯著提高我們的基礎代謝率。基礎代謝率指的是我們在靜止狀態下，維持身體基本功能所消耗的能量。而肌肉組織比脂肪組織的基礎代謝率要高很多。 這意味著，如果我們通過重訓增加肌肉量，那麼即使在休息的時候，我們的身體也會燃燒更多的卡路里。久而久之，我們的體脂率就會下降，身材也會變得更加緊實。這就是為什麼很多健身達人都說，"增肌減脂"。 重訓有助於預防骨質疏鬆 骨質疏鬆是很多女性朋友的困擾，尤其是對於更年期後的女性而言。而重訓就是預防骨質疏鬆的一個很好的方法。因為在重訓的過程中，我們的骨骼會受到適度的壓力和刺激，這會促進骨質的形成和吸收，從而增加骨質密度。 研究表明，堅持重訓的女性，其骨質密度顯著高於不運動或只做有氧運動的女性。所以，為了我們的骨骼健康，增加一些重訓是非常有必要的。 重訓能夠改善心理狀態 重訓的好處不僅在於身體，對我們的心理健康也有很大幫助。當我們專注於訓練，挑戰自己的極限時，大腦會釋放一種叫做內啡肽的物質，它能夠讓我們感到愉悅和成就感。 此外，隨著訓練的進步，我們會發現自己變得越來越強大，這種掌控感和自信心會延伸到生活的方方面面。我們會更加積極樂觀，更加勇於面對挑戰。所以，重訓不僅是塑造身體，也是提升心靈。 重訓新手應該注意什麼？ 如果妳是一個重訓新手，可能會有很多疑問和擔憂。比如，怎麼樣的訓練計劃才是合適的？多大的重量才算合適？訓練中如何避免受傷？ 作為新手，我建議妳從一些基礎的複合動作開始，如深蹲、硬拉、臥推等。這些動作能夠充分調動多個肌群，對身體的整體發展非常有益。開始時，妳可以使用較輕的重量，比如自己體重或是空槓，重點是掌握正確的動作要領。 隨著訓練的進行，妳可以逐漸增加重量和組數。一般來說，如果妳能夠完成12-15次的重複，就可以考慮增加重量了。但切記，重量的增加要循序漸進，通常每次增加5%-10%就足夠了。 為了避免受傷，除了要注意動作的標準性，還要做好充分的準備活動和拉伸。訓練前，可以先做一些有氧運動，如慢跑、跳繩等，讓身體進入狀態;訓練後，要記得拉伸放鬆，尤其是訓練過的肌群。 重訓期間如何安排飲食？ 重訓和飲食就像車子的兩個輪子，缺一不可。如果妳想要獲得理想的訓練效果，合理的飲食安排是非常關鍵的。 首先，妳需要攝入足夠的蛋白質。蛋白質是肌肉生長和修復的基礎，建議每公斤體重攝入1.6-2.2克。優質蛋白的來源包括雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉等。 推薦閱讀： 蛋白質怎麼吃才能有效幫助增肌？帶你計算一天所需的蛋白質量 其次，你需要合理安排碳水化合物的攝入。碳水化合物是我們運動的主要能量來源，但攝入過多也容易轉化為脂肪。一般建議，在訓練前1-2小時，可以攝入一些低糖的複合碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等。 最後，不要忘記健康的脂肪。適量的不飽和脂肪酸，如魚油、橄欖油等，對於激素的合成和調節非常有益。但飽和脂肪和反式脂肪就要盡量避免了。 另外，補充一些促進肌肉生長的營養，如肌酸、谷氨酰胺等，也是很多健身愛好者的選擇。但這些補充劑只是鋪墊，更重要的還是日常的食材搭配。 一起努力吧！ 重訓這條路上，妳可能會遇到各種各樣的問題和挑戰。比如訓練平台期、動作瓶頸等。但請相信我，這些都是暫時的。只要妳堅持下去，始終相信自己，妳一定能夠突破這些障礙，成為一個更好的自己。 重訓不僅僅是為了塑造完美的身材，更是一種自我提升和自我發現的過程。它會讓妳了解自己的潛力，挑戰自己的極限。在這個過程中，妳會變得更加自信，更加堅強。 #減脂 #重訓 #女生重訓 (此文章由U Blog 同步發佈至社群)